برنامج غذائي للتنشيف خلال 4 أسابيع

برنامج غذائي للتنشيف ، ونقصد هنا تنشيف العضلات والحصول على مظهر جسم رائع ومليء بالعضلات ، حيث تركز رياضة كمال الأجسام على المظهر الخارجي وتكون المرحلة الأولي لبناء العظات بالجسم مرحلة تضخيم العضلات والمرحلة الثانية هي مرحلة التنشيف ولكل مرحلة نظام غذائي محدد .

فمرحلة تضخيم العضلات تستمر لعدة شهور أو سنين ويكون النظام الغذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتينات لكن مرحلة التنشيف تهدف غالى الحفاظ على تلك الكتلة العضلية مع تنشيف أكبر قدر ممكن من الدهون ويكون هذا بإتباع نظام غذائي ورياضي يتراوح من 4 الى 6 شهور .

لكي تحقق التنشيف  يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. تختلف كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها للتنشيف من شخص لآخر وتشمل طولك ووزنك ومستويات النشاط التي تحدد معدل الأيض. بسبب هذا الاختلاف ، يمكنك فقط تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاجها يوميًا.

ومع ذلك ، فإن نظامنا الغذائي للتنشيف هو مثال رائع على أنواع الطعام التي يجب تناولها لتعزيز فقدان الوزن وتنمية العضلات الصحية.

برنامج غذائي للتنشيف خلال 4 اسابيع :

برنامج غذائي للتنشيف خلال 4 اسابيع

إضافة الماء

المشروبات الوحيدة التي يجب عليك تناولها خلال عملية للتنشيف هي الماء والشاي الأخضر ، وإذا كان يجب عليك تناول القهوة السوداء. المشروبات الأخرى إما تحتوي على سعرات حرارية إضافية أو تحتوي على مواد تحليه صناعية وأشياء أخرى يمكن أن تنتقص من جروحك.

المياه خالية من السعرات الحرارية ، وتبقيك رطبًا وكل ما تحتاجه للشرب. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين يدعون أنهم لا يستمتعون بالمذاق ، فاستمر في شربه وسرعان ما ستصبح معتادًا عليه.

السكريات

واحدة من أفضل الطرق للتنشيف هي اختيار الأطعمة المنخفضة (Glycemic index). على نحو فضفاض ، يرتبط الجهاز الهضمي بمحتوى السكر في الطعام وسرعة إطلاقه للجلوكوز في الجسم. إذا لم تكن قد تناولت طعاماً غذائيًا عاليًا ، فأنه يتم تخزينه كدهن.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، يجب عليك قطع الأطعمة السكرية عالية الجودة مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض والمعكرونة واستبدالها بمركبات منخفضة الكربوهيدرات مثل الأرز البني البسمتي ، والحبوب الكاملة والفواكه مثل التفاح والتوت.

الدهون

هناك دهون جيدة وأخرى سيئة ، ولكن في حمية التنشيف تريد أن تحاول تقليب جميع أنواعها ، لأن الدهون مصدر طاقة غير كفؤ مقارنة بالكربوهيدرات وهي مسؤولة عن المظهر البدني لدهون الجسم. مع وضع ذلك في الاعتبار ، تهدف إلى 20 ٪ أو أقل من السعرات الحرارية الخاصة بك من الدهون الجيدة.

تعرف على:

نظام الديتوكس للتخلص من الوزن الزائد

افضل نظام غذائي للتنشيف خلال 4 أسابيع

افضل نظام غذائي للتنشيف خلال 4 أسابيع

نظامنا الغذائي للتنشيف قابل للتعديل اعتماداً على عدد السعرات الحرارية التي يسمح لك عجزك بتناولها. مع وضع ذلك في الاعتبار ، أدرجنا الخيارات والسعرات الحرارية التقريبية من كل جزء من اليوم.

كما ذكرنا من قبل ، ستحتاج إلى تحديد عطل السعرات الحرارية يدويًا والذي يمكن إجراؤه باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت. سترغب في الحفاظ على نسب المغذيات الكبيرة من السعرات الحرارية 30-50 ٪ من الكربوهيدرات ، 30-40 ٪ من البروتين و 20 ٪ من الدهون الجيدة.

خيارات الإفطار – إختر واحدة من القوائم التالية كل يوم :

  • 50 غ من الحبوب الكاملة ، حفنة من العنب (حوالي 340 سنت)
  • 4 بياض بيض مخفوق ، شريحتان خبز محمص بالكامل (حوالي 410 سنت) فطر ، فطر و فطر سبانخ (حوالي 230 سنت)
  • عصير الإفطار مع الموز و الفراولة ، التوت ، ماء + عسل (حوالي 130 سنت)
  • فطائر بروتين (حوالي 111 سنت لكل فطيرة)

قد يهمك:

نظام غذائى صحى يوقف تقدم الشيخوخة بشدة

خيارات وجبة خفيفة في الصباح

خيارات وجبة خفيفة الصباح
  • الموز (حوالي 100 سنت)
  • أي قطعة واحدة من الفاكهة أو حفنة من التوت (تختلف الزريعة)
  • 1 كوب من حبوب الإدمام (حوالي 250 سنت)
  • حفنة من المكسرات (حوالي 160 سنت)
  • بروماكس لين بار (حوالي 206 سنت)

خيارات الغذاء :

خيارات الغداء :
  • الدجاج والأرز البني والقرنبيط (حوالي 300 cals)
  • لحم بقري مفروم ناعم ، قرنبيط و أرز بني (حوالي 300 سنت)
  • كرنب ، فلفل ولف فواح (حوالي 332 سنت)
  • لفائف الدجاج مع الطماطم والخيار والزيتون والحمص (حوالي 243 سنت)
  •  الفلفل مع اللحم المفروم (حوالي 275 سنت)

خيارات الوجبات الخفيفة بعد التمرين

خيارات الوجبات الخفيفة بعد التمرين
  • زبدة التفاح واللوز (حوالي 270 سنت)
  • اللوز (حوالي 160 سعرة حرارية لكل 22 لُوز)
  • زبادي  (حوالي 59 سعرة حرارية).

يمكنك الاطلاع:

افضل اكلات للرجيم بدون دهون

خيارات العشاء

خيارات العشاء
  • شريحة لحم التونا ، بطاطا حلوة ، بروكلي وهليون (حوالي 350 سعر حراري)
  • برجر الدجاج مع خبز كامل الحبة + بيض مقلي (حوالي 500 سنت)
  • حساء الدجاج مع الكينوا والفول (حوالي 330 سنت)
  • لحم البقر المقلي مع الأرز البني (حوالي 400 سنت)
  • كورما دجاج منخفض السعرات الحرارية ، لتحل محل الكريمة مع الزبادي (حوالي 376 سنت)

يوم المثال :

يوم المثال :

من خلال تناول وجبات الطعام أعلاه واختلاطها ، يمكنك إنشاء شكل مختلف كل يوم ، خلال الأربعة أسابيع من نظامك الغذائي. قد يبدو يوم المثال كالتالي:

وجبة افطار:

50 غ من الحبوب الكاملة ، حفنة من العنب البري وهزة البروتين (حوالي 340 سنت)

وجبة خفيفة في الصباح:

الموز (حوالي 100 سنت)

غداء:

الدجاج والأرز البني والقرنبيط (حوالي 300 cals)

وجبة ما بعد التدريب:

بروماكس مكمل غذائي (حوالي 240 سنتا)

وجبة عشاء:

معكرونة نودلز اللذيذة (حوالي 415 سنت)

من الواضح ، اعتمادا على عجز السعرات الحرارية الخاصة بك يمكنك إما إضافة المزيد من الطعام أو الوجبات الخفيفة في يومك ، أو خفض. والمفتاح هنا لتنشيف صحي هو التغيير والإصرار – لذا حدد هدفك لمدة 4 أسابيع واحصل على السعرات الحرارية!

التعليقات مغلقة.